Low carb diyeti, karbonhidrat alımını azaltarak protein ve yağdan zengin bir beslenme planı uygulamayı hedefler. Bu yaklaşım, kan şekeri dengesini sağlamayı, insülin seviyelerini düzenlemeyi ve yağ yakımını artırmayı amaçlar.
Son yıllarda kilo kontrolü, metabolik sağlık ve diyabet yönetimi gibi konularda popüler hale gelmiştir.
Low Carb Diyeti Nasıl Çalışır?
Normal beslenmede günlük enerjinin %45-60’ı karbonhidratlardan gelirken, low carb diyeti bu oranı %10-30 seviyesine düşürür.
Karbonhidrat azaldığında:
- Kan şekeri dalgalanmaları azalır
- İnsülin seviyeleri düşer
- Vücut, enerji için depolanan yağları kullanmaya başlar
Low Carb Diyetinde Tüketilen Besinler
Serbest veya önerilen besinler:
- Protein kaynakları: Et, tavuk, balık, yumurta
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, tereyağı, hindistan cevizi yağı
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, kabak, ıspanak, salatalık, karnabahar
- Kuruyemiş ve tohumlar: Ceviz, badem, chia, keten tohumu
Kaçınılması gerekenler:
- Ekmek, makarna, pirinç, patates
- Şekerli içecekler ve tatlılar
- Yüksek şekerli meyveler (muz, üzüm, incir gibi)
- İşlenmiş karbonhidratlar
Low Carb Diyetinin Faydaları
- Kilo kaybı: Karbonhidratın azalması ile yağ yakımı artar.
- Kan şekeri dengesi: İnsülin direnci ve tip 2 diyabet kontrolüne yardımcı olabilir.
- Tokluk hissi: Protein ve yağ ağırlıklı beslenme uzun süre tokluk sağlar.
- Trigliserid düşüşü: Bazı çalışmalarda kan trigliserid seviyelerinin azaldığı gösterilmiştir.
Olası Zararlar ve Yan Etkiler
- Low carb gribi: İlk günlerde baş ağrısı, halsizlik, odaklanma güçlüğü görülebilir.
- Lif eksikliği: Yetersiz lif alımı bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Besin öğesi eksiklikleri: Uzun süreli uygulamalarda vitamin ve mineral eksiklikleri oluşabilir.
- Böbrek yükü: Yüksek protein tüketimi böbrekleri zorlayabilir (mevcut böbrek hastalığı olanlarda risklidir).
Kimler Dikkat Etmeli?
- Böbrek veya karaciğer hastaları
- Hamile ve emziren kadınlar
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- Kronik hastalığı bulunan kişiler (hekim onayı şart)
Diyetisyen Tavsiyesi:
Low carb diyeti, kısa ve orta vadede etkili sonuçlar verebilir ancak herkese uygun değildir. Uygulama öncesinde mutlaka diyetisyen kontrolü gereklidir. Dengeli beslenme, yeterli lif ve su alımı ile birlikte uygulanması daha sağlıklı sonuçlar sağlar.
Kaynakça
- Hu, T., & Bazzano, L. A. (2014). The low-carb diet and cardiovascular risk factors: Evidence from epidemiologic studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(4), 337–343.
- Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets vs. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: A meta-analysis. American Journal of Epidemiology, 183(5), 421–434.
