Sağlıklı ve dengeli beslenmenin ilk adımı, doğru gıdayı seçmekten geçer. Market raflarında yer alan ürünler arasında seçim yaparken, etiket bilgilerini doğru yorumlayabilmek büyük önem taşır. Diyetisyen olarak, danışanlarıma en sık verdiğim önerilerden biri, gıda etiketlerini dikkatle okumayı öğrenmeleridir.
Bu yazıda, etiket okumanın püf noktalarını ve alışveriş sırasında sağlıklı seçimler yapabilmek için nelere dikkat etmeniz gerektiğini sizinle paylaşıyorum.
1. İçindekiler Listesini Analiz Edin
Ürün içeriği, en fazla kullanılan maddeden en aza doğru sıralanır. İlk 3 madde, ürünün temel bileşenlerini oluşturur. Örneğin, ilk sırada “şeker” yer alıyorsa, bu ürün büyük oranda şeker içeriyor demektir.
🔍 Öneri:
- Şeker, glikoz-fruktoz şurubu, rafine un, palm yağı gibi içerikler ilk sıralardaysa, bu ürünü sık tüketmekten kaçının.
- Daha sade, kısa içerikli ve katkı maddesi az olan ürünleri tercih edin.
2. Besin Değerleri Tablosunu İnceleyin
Etikette genellikle “100 g” veya “bir porsiyon” üzerinden enerji ve makro besin öğeleri belirtilir:
- Enerji (kcal)
- Karbonhidrat (ve şeker miktarı)
- Yağ (özellikle doymuş yağ)
- Protein
- Tuz / Sodyum
🔍 Öneri:
- Şeker miktarı yüksek olan ürünler kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilir.
- Doymuş yağ oranı günlük alım sınırını aşmamalı.
- Tuz/sodyum içeriği, hipertansiyon ve kalp sağlığı açısından önemlidir.
- Etiket üzerinde “1 porsiyon” bilgisi yanıltıcı olabilir. Gerçek tükettiğiniz miktarı göz önünde bulundurun.
3. Katkı Maddeleri ve E Kodları
E kodları, Avrupa Birliği tarafından belirlenen katkı maddesi kodlarıdır. Her E kodu zararlı değildir, ancak bazıları alerjen, hassasiyet veya sindirim sorunlarına yol açabilir.
🔍 Öneri:
- “Koruyucu, renklendirici, tatlandırıcı” gibi terimlere dikkat edin.
- Özellikle çocuklar, hamileler ve hassas bireylerde katkı maddeleri kısıtlanmalıdır.
4. Alerjen Uyarılarını Mutlaka Okuyun
Gıda etiketleri, alerjen içerik konusunda sizi bilgilendirmek zorundadır. Gluten, laktoz, fındık, soya, yumurta gibi alerjenler kalın yazı ile vurgulanır.
🔍 Öneri:
- Gıda intoleransı veya alerjiniz varsa, ambalajın ön yüzündeki ifadelerle yetinmeyin — içerik listesini mutlaka detaylı inceleyin.
- “Eser miktarda … içerebilir” ifadesi, çapraz bulaşma riskine işaret eder.
5. Son Kullanma ve TETT Tarihlerini Kontrol Edin
- Son Kullanma Tarihi (SKT): Mikrobiyolojik olarak güvenli olmayan ürünler için belirtilir. Bu tarihten sonra tüketilmemelidir.
- Tavsiye Edilen Tüketim Tarihi (TETT): Ürünün tazeliğini ve kalitesini garantilediği süredir; geçmesi ürünün bozulduğu anlamına gelmez ama duyusal özellikleri değişmiş olabilir.
🔍 Öneri:
- Taze, raf ömrü kısa ürünleri tercih etmek genellikle daha sağlıklıdır.
6. Etiket Üzerindeki İfadeleri Doğru Yorumlayın
Bazı terimler tüketiciyi yanıltabilir:
| Etiket İfadesi | Gerçek Anlamı |
| “Light” | Enerjisi %30 daha az olabilir ama tamamen sağlıklı olduğu anlamına gelmez. |
| “Doğal” | Yasal tanımı net değildir; her zaman katkısız anlamına gelmez. |
| “Şekersiz” | Rafine şeker içermez, ama tatlandırıcı içerebilir. |
| “Glutensiz” | Gluten içermez, ancak yağ/şeker oranı yüksek olabilir. |
🔍 Önemli Uyarı:
Etiketin ön yüzündeki iddialar yerine arka yüzündeki içerik ve besin değerlerini esas alın.
7. Sertifikalara ve Logolara Dikkat Edin
Organik, vegan, helal, glutensiz gibi ibareler yasal bir denetime tabidir. Bu beyanların güvenilirliği için etiket üzerinde sertifika logolarını arayın.
🔍 Diyetisyen Önerisi:
- Güvenilir sertifikalara sahip ürünleri tercih edin.
- Özellikle özel beslenme gereksinimi olan bireylerde (çölyak, vegan vb.) etiket doğrulaması kritik önemdedir.
Sonuç: Etiket Okumak, Bilinçli Beslenmenin Temelidir
Etiket okumayı alışkanlık haline getirmek, sağlıklı ve dengeli beslenme sürecinin en kritik parçalarından biridir. Diyetisyen olarak danışanlarıma her zaman “önce oku, sonra al” prensibini benimsemelerini öneriyorum.
Her alışveriş, sağlığınız adına bir yatırımdır. Ne yediğinizi bilirseniz, bedeninize iyi bakarsınız.
Sık Sorulan Sorular
✔ Şeker yerine tatlandırıcı içeren ürünleri tercih etmeli miyim?
Yapay tatlandırıcılar kalorisiz olabilir ancak uzun vadeli etkileri tam bilinmemektedir. Doğal tatlandırıcılar (stevia gibi) daha iyi bir alternatiftir.
✔ Etiketteki “bitkisel yağ” ifadesi sağlıklı mıdır?
Bitkisel yağ genel bir tanımdır. Ayçiçek yağı ile palm yağı arasında sağlık açısından fark vardır. Açıkça belirtilmemişse dikkatli olun.
✔ Porsiyon bilgisi neden yanıltıcı olabilir?
Paketin tamamı genellikle birden fazla porsiyon içerir. Gerçek tüketim miktarınızı porsiyon bilgisiyle karşılaştırarak değerlendirmeniz gerekir.
Diyetisyeninizin Önerisi: Etiketsiz Ürünleri Tercih Edin
Ne kadar az ambalajlı, işlenmiş ve etiketli ürün tüketirseniz, o kadar doğal ve sağlıklı beslenirsiniz. Etiket okumak önemli, ama en iyisi etikete ihtiyaç duymayacağınız kadar doğal ürünleri tercih etmektir.
Etiket okumayı alışkanlık haline getirdiniz mi? Sorularınızı ya da deneyimlerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz!
